-怎样做热身运动才能防止拉伤「拉爆队友小技巧运动前的热身一定要做」

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怎样做热身运动才能防止拉伤「拉爆队友小技巧运动前的热身一定要做」

热身热的好,队友吃拉爆、运动伤害不来找。

反之,缺乏热身一开始就拉高运动强度,冷冷的身体一下子就运动伤害或者肌肉拉伤,因此热身可说是非常重要!以下我们将逐一说明热身的好处。

热爱自行车、看遍重要自行车大赛如你,想必会看到无论是环法赛等国际赛,选手在出发前会踩固定式训练台或是滚筒式训练台,戴着耳机孤独的进行热身。通过赛前的热身,让选手在起跑点上就能热血沸腾、准备就绪,一鸣枪就可以大开杀戒。然而,也有读者不禁好奇的问,环法赛单站赛程骑个180公里稀松平常,骑这么长的距离为何还需要热身呢?

根据许多的专业运动研究指出,藉由热身来提高肌肉的工作温度及体温,确实可以提升运动表现。自1980年代开始的研究,纷纷指出在特定环境下,体温升高1度可以提升4%的功率输出。不仅肌肉需要热身,心肺以及呼吸道系统也需要热身。为达到心脏良好的工作效率,也需要适当的热身才能刺激血液循环,让血液中的含氧量更佳。肺部也是,当体温上升时肺部的换气循环效率也更佳。

避免运动伤害

适当的热身运动也可以降低运动伤害。举例来说,对于晨型运动族群,一起床刷牙洗脸後就出门骑车训练,其实这时候你的生理状态还在睡眠周期的第五阶段(REM,快速眼动睡眠期)。此时你的肌肉都还处在休眠状态,如果此时就骤然激烈运动就很容易导致运动伤害,例如肌肉拉伤。

最后,热身对于刺激神经系统也有好处。通过有效的热身可以提升心理准备,增进身体协调的能力。如此可以提升操控技巧及自信,能有效避免发生摔车的可能。

热身要多久呢?

基本上无论是任何项目、长短距离的自行车骑乘,通过适当的热身都能提升运动表现。至于什么是适当的热身?你可以简单的记住,当运动时间越短、强度越高,所需要的热身时间会更长。例如说如果你是参加场地赛的短距离项目,那么你的热身时间可能要来到一小时,并且在热身阶段时,运动强度要逐渐拉高。而如果你是参加短距离绕圈赛或是计时赛,那么热身的时间会落在20至40分钟。

至于参加时下流行的百公里挑战赛,其实这热身时间的长短就是见仁见智。毕竟,在许多知名的挑战赛,参加人数动辄上千人,光是排在起跑线上缓速鱼贯出发也算是一种热身了,因此有一派学说认为参加挑战赛并不需要热身。但是,在这里我们抱持不同观点,即便是10分钟的热身也可以让心理状态即早进入状况、降低压力程度,并且还有助於落实配速策略,避免一开赛就将强度拉的太高。另外,如果你参加的挑战赛,在开赛后不久就要应战起伏地或是爬坡,为避免在爬坡时爆掉,我们建议至少要进行20分钟的热身运动。

需要伸展运动吗?

许多人也好奇延伸问到:那么需要进行伸展运动吗?在部分运动研究中显示,例如透过膝盖的伸展确实能提升运动表现。但是我们认为进行伸展运动的最适时机,应是在运动後的缓和阶段,在开赛前并不太需要伸展运动。

就我们的观点,适当的热身例如踩20分钟的固定式训练台。在踩踏的过程,不要刻意追求拉高输出功率,将重点放在回转的顺畅度以及回转速,在过程中藉由变换回转速的高低可以活化肌肉与神经系统,也间歇穿插几次30秒的全力冲刺,完成热身运动後你就可以准备到起跑线上大开杀戒。最后,关于进行热身的时机点,应尽可能距离开赛时间越接近越好。

在热身后经过45分钟,身体的核心温度会退回原来未热身的状态,至于在热身后经过20分钟的实验组,则还保有热身的效益。研究进一步总结,虽然在热身后的20分钟,热身效益大概会衰退40%,但在这两组之间的运动表现会有1.5%的差距,因此也说明了热身结束的时间,要离比赛越近越好。

总结:说了这么多相信你知道热身的重要性了,如果你还没有固定式或滚筒训练台,是时候为自己投资一台吧!通过适当的热身,让你赢在起跑线上,拉爆队友更容易。

骑山地车(最少一个小时),之前需要做哪些热身运动?经常用到膝关节

需要热身40分钟以上
你要是有条件,做10分钟伸展运动,然后在跑步机上以3公里一小时的速度快走10-15分钟,然后骑固定自行车,一点点匀速变快。10-15分钟。感觉身体发热,肌肉发胀,有汗珠出现,应该算热身完成。
喝些生理盐水,就可以开始剧烈的运动了。
一家之言,仅供参考。建议再咨询更专业的专家或者医师。

骑自行车锻炼的方式方法有哪些?

方法 1:匀速骑车法
所谓的匀速骑车法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约 30-40 分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。
方法 2:爆发骑车法
相对于匀速骑车法,爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。
方法 3:间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的 " 跑走交替 " 有着相似的作用。不过,这里指的 " 快 " 并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。
方法 4:障碍骑车法
在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。
方法 5:变速骑车法
在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。
方法 6:特殊骑法
在骑车过程中不同以往的姿势,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑车运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。
骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为 20-40 分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑 1-2 分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

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